장기 여행을 떠날 때마다 느끼는 건데, 설레는 마음과 별개로 몸 관리가 정말 중요합니다. 특히 비행시간이 10시간 넘어가는 국제선을 타거나 한 달 이상 장기 체류를 하다 보면, 처음에는 괜찮다가도 나중에 컨디션이 무너지는 경우를 자주 봤습니다. 여행 초반에 무리하면 나중에는 숙소에서 꼼짝도 못하고 누워 있게 됩니다. 그렇게 되면 여행이 아니라 고생이 되어버립니다. 여행의 즐거움을 끝까지 유지하려면 기본적인 건강 관리가 필수입니다. 지금부터 장기여행 중 꼭 챙겨야 할 세 가지, 기내식 관리와 수분 섭취, 그리고 스트레칭에 대해 이야기해보겠습니다.
기내식 선택과 식단 관리
비행기를 타면 제일 먼저 마주하는 게 기내식입니다. 솔직히 맛은 기대 안 하게 되지만, 먹는 것보다 중요한 건 뭘 얼마나 먹느냐입니다. 오래 앉아 있다 보면 소화도 잘 안 되고 배가 더부룩한 느낌이 들기 마련입니다. 실제로 고도에서는 우리 몸의 소화 능력이 평소보다 떨어진다고 합니다.
항공사마다 다르긴 한데, 대부분 사전에 특별식을 신청할 수 있습니다. 채식, 저염식, 당뇨식, 저지방식 같은 옵션들이 있습니다. 일반식보다 양도 적당하고 소화도 잘 되는 편이라 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 개인적으로는 고단백 저탄수화물 식단을 선택하면 혈당이 안정돼서 졸음이 덜 오고 집중력도 좋아지더군요. 특별식은 보통 출발 24~48시간 전까지 신청할 수 있으니 미리 확인하세요.
기내에서는 평소 먹는 양의 70~80% 정도만 먹는 게 좋습니다. 고도가 높은 곳에서는 소화 기능이 떨어지기 때문입니다. 특히 설탕이나 소금이 많이 들어간 음식은 피하세요. 이런 음식들은 체내 수분을 빼앗아서 탈수를 더 악화시킵니다. 기내식에 나오는 빵이나 디저트는 생각보다 당분이 많으니 조금만 먹는 게 좋습니다.
기내식이 입에 안 맞을 때를 대비해서 간식을 챙겨가는 것도 좋은 방법입니다. 무염 견과류나 말린 과일, 통곡물 스낵 같은 거요. 공복 시간이 길어질 때 요긴하게 먹을 수 있습니다. 특히 장거리 비행에서는 식사 시간 간격이 5~6시간씩 벌어지는 경우도 있어서 간식이 필수입니다. 배가 고프다고 무작정 먹기보다는 몸 상태를 확인하면서 천천히 먹는 게 중요합니다.
수분 섭취의 중요성과 방법
장기 비행할 때 가장 무시하기 쉬운 게 물 마시기입니다. 기내 습도가 20%도 안 될 정도로 건조합니다. 사막 수준입니다. 그래서 가만히 앉아만 있어도 탈수가 빠르게 진행됩니다. 탈수가 되면 두통에 피로감까지 몰려오고, 집중력도 떨어집니다. 심하면 어지러움증까지 생깁니다.
비행 전날부터 물을 자주 마시는 습관을 들이면 좋습니다. 그러면 기내에서 갈증이 덜하고 몸도 훨씬 가볍게 느껴집니다. 비행기 타고 나서는 최소 1시간마다 물 한 컵씩은 마셔야 합니다. 이게 생각보다 쉽지 않은데, 타이머 맞춰놓거나 승무원이 지나갈 때마다 물을 달라고 하면 됩니다.
여기서 주의할 점이 있습니다. 커피나 와인은 피하세요. 카페인이나 알코올은 이뇨작용을 해서 오히려 수분을 더 빼앗아갑니다. 기내에서 와인 한잔하면 운치 있을 것 같지만, 다음날 컨디션이 엉망이 됩니다. 차라리 생수나 허브티를 마시는 게 훨씬 낫습니다. 전해질 음료도 괜찮습니다. 장시간 여행에서는 전해질 균형이 깨지기 쉬우니까 스포츠 음료를 조금씩 마시는 것도 도움이 됩니다.
개인 물병을 챙겨가면 더욱 좋습니다. 보안 검색대 통과한 뒤에 공항에서 생수 사거나 텀블러에 물 담아가세요. 그러면 승무원 부르지 않고도 자주 마실 수 있어서 탈수 예방에 효과적입니다. 500ml짜리 물병이면 충분하고, 빈 텀블러를 가져가서 기내에서 채워달라고 해도 됩니다.
여행지에 도착한 뒤에도 수분 섭취는 계속 중요합니다. 돌아다니면서 활동량이 늘고 기후도 다르니까 생각보다 물이 많이 필요합니다. 기본적으로 자기 체중에 30을 곱한 만큼의 물을 매일 마시는 게 좋습니다. 예를 들어 60kg이면 하루 1800ml 정도요. 수분을 충분히 마시면 피로도 덜하고 피부도 덜 건조해집니다. 여행 중 피부 트러블이 생기는 이유도 대부분 수분 부족 때문입니다.
스트레칭과 순환 관리
장시간 비행이나 이동 중에 제일 힘든 게 계속 앉아 있어야 한다는 겁니다. 혈액순환이 안 되고 근육이 굳어버립니다. 종아리는 붓고 허리는 아프고, 목이랑 어깨는 뻐근합니다. 심하면 혈전이 생길 수도 있다고 하니 주기적으로 스트레칭하는 게 정말 중요합니다. 이코노미 클래스 증후군이라는 말도 여기서 나온 겁니다.
비행기 안에서는 좁은 공간에서도 할 수 있는 간단한 동작들이 있습니다. 발끝을 앞뒤로 움직여서 종아리를 자극하거나, 발바닥을 바닥에 붙인 채로 무릎을 들어 올리는 것도 좋습니다. 양손 깍지 끼고 위로 쭉 기지개 켜기, 목을 천천히 좌우로 돌리기, 앉은 자세에서 허리 비틀기 같은 동작들을 틈틈이 해주세요. 이런 동작들은 옆 사람한테 방해도 안 되고 조용히 할 수 있습니다.
한두 시간마다 일어나서 통로를 걷는 것만으로도 효과가 있습니다. 화장실 갈 때 천천히 걸어가고, 기내 뒤쪽에서 잠깐 서서 다리를 풀어주는 것도 좋습니다. 승무원들이 일하는 공간 근처에 가면 좀 더 넓은 공간에서 스트레칭할 수 있는 경우도 있습니다. 물론 방해되지 않는 선에서요.
여행지에 도착해서도 아침마다 스트레칭하는 습관을 들이면 컨디션 유지에 큰 도움이 됩니다. 호텔이나 숙소에서 요가 매트나 수건 깔고 전신 스트레칭을 가볍게 하거나, 햇볕 받으면서 산책하는 것도 좋습니다. 체내 리듬을 유지하는 데 효과적입니다. 시차 적응에도 도움이 되고요.
자세도 자주 바꿔주세요. 다리 꼬고 앉는 습관은 척추랑 관절에 무리를 줍니다. 숙소에서도 오래 앉아 있지 말고 자주 일어나서 움직이는 게 좋습니다. 관광하다가 카페에서 쉴 때도 1시간 이상은 앉아 있지 마세요. 잠깐이라도 밖에 나가서 걷는 게 훨씬 낫습니다. 장기여행은 자유롭게 즐기는 시간이지만, 건강이 받쳐주지 않으면 그 즐거움도 반감됩니다. 스트레칭은 간단하지만 여행의 질을 크게 높이는 방법입니다.
건강한 장기여행을 위한 마무리
장기여행에서 건강 지키는 건 거창한 게 아닙니다. 작은 습관들을 실천하는 게 전부입니다. 기내식 선택할 때 좀 신경 쓰고, 물 자주 마시고, 틈날 때마다 몸 풀어주는 것. 이 세 가지만 잘 지켜도 여행 내내 컨디션을 유지할 수 있습니다. 여행 가서 아파서 약국 찾아다니거나 병원 가는 것만큼 속상한 일도 없습니다.
처음에는 이런 것들 챙기는 게 귀찮을 수 있습니다. 그런데 막상 해보면 별로 어렵지 않습니다. 습관이 되면 자연스럽게 됩니다. 여행을 자주 다니는 사람들은 다 이런 기본적인 건강 관리를 하고 있습니다. 그래서 장기여행을 해도 끄떡없는 겁니다.
다음 장기여행 계획하실 때 이 글 내용 꼭 기억하세요. 건강하게 여행해야 진짜 즐거운 추억을 만들 수 있습니다. 몸 상태가 좋아야 맛있는 것도 제대로 먹고, 구경도 제대로 하고, 사진도 예쁘게 나옵니다.